El dolor lumbar es un problema de salud grave que puede afectar drásticamente su calidad de vida.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 619 millones de personas sufren de dolor lumbar en todo el mundo, y es la principal causa de discapacidad. También dicen que es “la afección para la cual el mayor número de personas puede beneficiarse de la rehabilitación”. Cuando se combina con otros tipos de tratamientos médicos, el cuidado quiropráctico puede ser un cambio significativo para quienes sufren de dolor lumbar.

Entendiendo el dolor lumbar

El dolor lumbar crónico puede ser causado por varios factores, como mala postura, distensión muscular, hernias discales o incluso actividades cotidianas como levantar objetos pesados. Condiciones persistentes como la artritis y la enfermedad degenerativa de los discos también pueden contribuir al dolor lumbar crónico. Entender la causa es el primer paso para tratar y manejar el dolor de manera efectiva.

Cómo la tensión quiropráctica aborda el dolor de espalda

La tensión quiropráctica es un tratamiento para el dolor lumbar que se centra en la alineación de la columna vertebral.

Los quiroprácticos realizan manipulaciones espinales manuales, conocidas como ajustes, para corregir desalineaciones (subluxaciones). Las desalineaciones pueden contribuir al dolor lumbar al ejercer presión sobre los nervios, lo que provoca dolor e incomodidad. Los ajustes tienen como objetivo reducir la irritación de los nervios, aliviar el dolor y restaurar la movilidad al aliviar la presión sobre los nervios y mejorando la función de la columna vertebral en general. Promueve la curación a largo plazo sin necesidad de cirugía o medicamentos, al abordar la causa desde su origen.

La tensión quiropráctica también enfatiza el tratamiento holístico, que incluye ejercicios, estiramientos de la espalda y consejos sobre el estilo de vida, para apoyar la recuperación y prevenir futuros problemas lumbares.

Los beneficios del ejercicio para aliviar el dolor de espalda

El ejercicio desempeña un papel crucial en el tratamiento y prevención del dolor lumbar.

La actividad física regular fortalece los músculos que sostienen la columna, mejora la flexibilidad y aumenta la movilidad general. Los quiroprácticos suelen recomendar ejercicios específicos adaptados a sus necesidades para ayudarle a desarrollar la fuerza central y reducir el riesgo de lesiones futuras.

Al combinar el cuidado quiropráctico con una rutina regular de ejercicios para la espalda, puede lograr un alivio más duradero del dolor lumbar y mantener una columna más saludable con el tiempo.

A continuación, se muestran algunos ejercicios que ayudaran a aliviar el dolor de espalda.

Recuerde, siempre se recomienda que hable con su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Ejercicios de fortalecimiento central para el dolor lumbar

Mantener una fuerza central es esencial para la salud general de la espalda. Sus músculos centrales—ubicados en el abdomen, la zona lumbar y la pelvis—brindan un apoyo crucial a la columna, ayudando a mantener una postura adecuada y reducir un riesgo de dolor lumbar. Cuando su fuerza central está débil, su columna vertebral tiene que trabajar más, lo que puede provocar dolor y lesiones. Hacer ejercicios de fortalecimiento de sus músculos centrales puede mejorar la estabilidad de la columna, aliviar el dolor existente y prevenir problemas futuros.

Ejercicios efectivos para aliviar el dolor de espalda

Inclinaciones Pélvicas

Las inclinaciones pélvicas son una forma suave de activar los músculos abdominales inferiores y aliviar la tensión en la zona lumbar.

• Acuéstese boca arriba.
• Mantenga las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo.
• Apriete los músculos abdominales e incline la pelvis ligeramente hacia arriba, esto aplanara la zona lumbar contra el suelo.
• Mantenga la posición durante unos segundos y luego relájese.
• Realice varias repeticiones.

Puentes

Los puentes fortalecen los glúteos, la espalda baja y los músculos centrales.

• Acuéstese boca arriba.
• Doble las rodillas y mantenga los pies planos en el suelo.
• Involucre sus músculos centrales y levante las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantenga la posición durante unos segundos.
• Baje lentamente las caderas de nuevo al suelo.
• Repita este movimiento varias veces.

Plancha

La plancha es un ejercicio básico muy conocido que se dirige a toda la zona abdominal, así como la espalda y los hombros.

• Comience acostado boca abajo.
• Levante su cuerpo apoyándose en los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
• Involucre sus músculos centrales y mantenga la posición el mayor tiempo posible mientras mantiene la forma adecuada.

Bird Dog

El ejercicio Bird Dog ayuda a fortalecer el abdomen, la espalda baja y los glúteos mientras mejora el equilibrio.

• Comience sobre sus manos y rodillas en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo.
• Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
• Mantenga su cuerpo equilibrado y estable.
• Mantenga la posición durante unos segundos.
• Vuelva a la posición inicial y repita con la rodilla y mano opuesta.

Rodilla al codo opuesto

Este ejercicio trabaja tanto el abdomen como la zona lumbar, al tiempo que mejora la flexibilidad.

• Comience en posición de plancha con sus manos apoyadas en el suelo.
• Lleve su rodilla derecha hacia su codo izquierdo mientras involucra su abdomen.
• Regrese a la posición inicial.
• Repita con su lado opuesto, alternando sobre una serie de repeticiones.

Ejercicios de flexibilidad para el dolor lumbar

La flexibilidad juega una papel vital en la prevención y alivio del dolor lumbar.

Estiramientos para mejorar la movilidad de la espalda

Postura del gato-vaca
Este movimiento inspirado en el yoga es un estiramiento suave que ayuda a aflojar la columna vertebral.

• Comience en una posición de mesa, con sus manos y sus rodillas en el suelo.
• Arquea la espalda hacia el techo mientras mete la barbilla hacia el pecho (postura del gato).
• Lentamente baje la espalda hacia el suelo y levante la cabeza (postura de la vaca).
• Repita la secuencia varias veces.

Giro Espinal
El giro espinal de la columna ayuda a aumentar la movilidad en la zona lumbar y las caderas.

• Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies apoyados en el suelo.
• Deje caer ambas rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros apoyados en el suelo.
• Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones y luego cambie de lado.

Postura del niño
La postura del niño es un estiramiento de yoga restaurativo que alarga los músculos de la espalda baja.

• Comience en posición de mesa, con sus manos y sus rodillas en el suelo.
• Siéntese sobre sus talones mientras extiende los brazos hacia adelante.
• Relaje su frente en el suelo.
• Mantenga la postura para estirar la espalda y las caderas.

Estiramiento del Tendón de la Corva
Estirar los isquiotibiales tensos puede aliviar parte del dolor lumbar.

• Acuéstese boca arriba.
• Extienda una pierna hacia el techo.
• Sujete su pierna derecha con una correa o toalla, manteniendo su rodilla ligeramente doblada.
• Mantenga la posición durante unos segundos y cambie de pierna.

Estiramiento del flexor de la cadera
Reduzca la tensión estirando los flexores de la cadera tensos.

• Arrodíllese sobre una rodilla y coloque el otro pie frente a usted formando un ángulo de 90 grados.
• Mueva las caderas hacia adelante para estirar la parte delantera de la cadera.
• Mantenga durante unos segundos y cambie de lado.

Ejercicios para mejorar la postura y aliviar el dolor lumbar

La mala postura es una de las principales causas del dolor lumbar.

Encorvarse o permanecer sentado durante largos períodos puede ejercer presión sobre la columna vertebral y debilitar los músculos que la sostienen. Al mejorar su postura, puede reducir la presión en la zona lumbar y prevenir el dolor. Los ejercicios enfocados en la postura fortalecen los músculos que mantienen alineada su columna, facilitando mantener una postura adecuada a lo largo del día.

Ejercicios para mejorar la postura

Ángeles en la pared
Los ángeles en la pared fortalecen la parte superior de la espalda y los hombros, promoviendo una mejor postura.

• Póngase de pie con la espalda contra una pared.
• Coloque sus pies a unos centímetros alejados de la pared.
• Presione la parte baja de la espalda, los hombros y la cabeza contra la pared.
• Levante los brazos para formar una “W”.
• Lentamente eleve los brazos para formar una “Y”, manteniendo el contacto con la pared.
• Repita varias veces.

Apretones de Omóplatos
Este ejercicio fortalece los músculos entre los omóplatos.

• Siéntese o párese con la espalda recta.
• Junte los omóplatos como si intentara apretarlos.
• Mantenga la posición durante unos segundos y luego relájese.
• Repita varias veces.

Retracción del mentón
Las retracciones del mentón ayudan a mejorar la alineación del cuello y la postura.

• Siéntese o párese con la espalda recta.
• Tire suavemente la barbilla hacia atrás, como si estuviera haciendo una papada.
• Mantenga la cabeza nivelada.
• Mantenga la posición durante unos segundos y luego relájese.
• Repita varias veces.

Consejos para el éxito en los ejercicios

La constancia es clave cuando se trata de hacer ejercicio para aliviar el dolor lumbar. Trate de realizar ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento de tres a cinco veces por semana para ver mejoras notables. Sin embargo, es importante empezar despacio y aumentar poco a poco la frecuencia y la intensidad de sus entrenamientos a medida que su cuerpo se adapte.

Forma y técnicas adecuadas. La forma y la técnica adecuadas son cruciales para garantizar que los ejercicios sean efectivos y evitar lesiones. Concéntrese en movimientos controlados y active los músculos correctos en cada ejercicio. Si no está seguro de su técnica, considere trabajar con un quiropráctico o fisioterapeuta para asegurase de que esté haciendo los ejercidos correctamente.

Escuche a su cuerpo y evite el dolor. Si bien es normal sentir cierta molestia al comenzar una nueva rutina de ejercicios, el dolor agudo o el malestar que persiste después del ejercicio no lo es. Escuche a su cuerpo y evite esforzarse a través del dolor. Modifique o suspenda los ejercicios que le causen dolor y siempre priorice su seguridad sobre la intensidad.

Combine el ejercicio con otros tratamientos

El ejercicio es solo una parte de un enfoque integral para tratar el dolor lumbar. Combinarlo con otros tratamientos como el cuidado quiropráctico, terapia de masajes o terapia de calor/frío puede proporcionar un alivio más completo. Consulte a su proveedor de atención médica para desarrollar un plan de tratamiento que se adapte a sus necesidades específicas.

Cuándo consultar a un profesional de la salud

Consulte con su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene algún problema de salud o dolor de espalda persistente o que empeora. Si no está seguro de qué ejercicios son seguros para usted, es importante hablar con un profesional de la salud. Pueden evaluar su condición y recomendarle un plan de ejercicios personalizado que se adapte a su situación específica.

El uso del ejercicio para la salud de la espalda

Fortalecer sus músculos centrales, mejorar la flexibilidad y perfeccionar su postura respaldará la salud de su espalda a largo plazo. Combinado con un programa integral de ejercicios que incluya planes para perder peso, los pacientes pueden lograr grandes mejoras en un período relativamente corto.

Recuerde, la constancia y la paciencia son esenciales: los resultados no se obtendrán de la noche a la mañana, pero con dedicación, puede reducir significativamente o incluso eliminar el dolor de espalda. También es importante reconocer que el cuerpo de cada persona es diferente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, así que tenga en cuenta sus necesidades y limitaciones individuales.

Si está listo para incorporar estos ejercicios en su rutina de bienestar o necesita orientación adicional, consulte a su médico o quiropráctico. Pueden brindarle consejos e información adicionales adaptados a su condición específica, ayudándolo en su camino hacia una mejor salud de la espalda. Para más ejercicios para la espalda haga clic aquí.

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